مراقبت از مفصل زانو

با توجه به آسیب دیدگی های شدید زانو و اختلالاتی که در سلامت و حرکت بدن ایجاد میشود همه افراد به دنبال روش ها و تکنیک هایی هستند تا بتوانند از سلامت مفصل زانو مراقبت کنند تا مبادا با افزایش سن به درد زانو مبتلا شوند.

مهمترین اصل برای مراقبت از زانو کنترل وزن است.

اگر افراد هنگام راه رفتن با اضافه وزن مواجه باشند و تکنیک های مختلف مثل دویدن یا پریدن را انجام دهند قطعاً به مرور زمان شاهد تخریب غضروف زانو خواهند بود و این مسئله با درد بسیار زیاد همراه است.

نکته قابل توجه در مورد مراقبت از سلامت زانو استفاده از کفش مناسب است، استفاده از کفش های طبی با وجود ضربه گیری و بافت مقاومی که دارند می توانند با کمتر کردن اثرات ناشی از ضربه پا به زمین از زانو محافظت کنند.

اگر برای پیاده روی از کفش نامناسب استفاده کنید خیلی زود دردهای شدید و پیوسته را در ناحیه کمر و البته زانو تجربه خواهید کرد.

استفاده طولانی مدت از کفش های پاشنه بلند با قالب نامناسب منجر به تخریب زود هنگام مفصل زانو میشود.

مصرف برخی از انواع مواد خوراکی مثل روغن ذرت، پنیر و نمک به مرور زمان باعث التهاب در مفاصل میشود.

مهم است که به جای این نوع محصولات از روغن زیتون ارگانیک استفاده کرده و مقدار پنیر و نمک مصرفی را تا حد زیاد کاهش دهید، با این تکنیک و اصلاح رژیم غذایی می توانید خیلی راحت از آسیب دیدگی زانو جلوگیری نمایید.

نشستن در پوزیشن مناسب یکی دیگر از اقدامات ساده اما موثر برای مراقبت از مفصل زانو است.

بهتر است که هنگام نشستن بر روی زمین برای مدت طولانی در حالت دوزانو یا چهار زانو قرار نگیرید سعی کنید که پای خود را دراز کرده و حتی هنگام نشستن بر روی صندلی زانوها را بر روی یکدیگر قرار ندهید.

یکی دیگر از نکات مراقبتی ساده برای محافظت از مفصل زانو مصرف آب و مایعات کافی است، اگر بدن دچار کم آبی شود مفاصل و غضروف ها بیش از هر قسمت دیگری آسیب پذیر میشوند.

بهتر است که با مصرف آب کافی به ویژه هنگام ورزش کردن به گردش خون به بهتر کمک کرده و از این طریق به سلامت مفصل زانو نیز کمک شایانی خواهید کرد.

بخش دیگری از مراقبت های تخصصی برای حفظ سلامت مفصل زانو تقویت عضلات زانو است، انجام ورزش های مناسب برای زانو و داشتن رژیم غذایی سالم به سلامت این عضو بدن کمک می کند.

در این مورد تحت نظر پزشک ارتوپد حتی با وجود آسیب در مفصل زانو می توانید تمرینات انعطاف پذیری را انجام داده و با مصرف مکمل های تقویت زانو از بیشتر شدن آسیب در این محدوده جلوگیری نمایید.

بهترین تمرینات برای حفظ سلامت زانو

همانطور که می دانید انجام تمرینات تخصصی برای حفظ سلامت زانو تاثیر شگفت انگیزی داشته و در طولانی مدت نتایج مثبت را از این شیوه تخصصی دریافت خواهید کرد.

مهمترین مزیت انجام تمرینات ورزشی برای تقویت زانو قوی تر شدن عضلات و انعطاف پذیری بیشتر است.

در این مورد می توانید با مشورت متخصصان تمرینات ورزشی و اصلاحی زانو را حتی در منزل انجام داده و برای حفظ سلامت زانو، غضروف، عضلات و مفاصل در این محدوده از بدن کاربرد خواهد داشت.

یکی از بهترین انواع تمرین ها برای محافظت از زانو این است که بر روی یک پتو یا تشک ورزشی قرار گرفته و دراز بکشید به گونه ای که پشت بدن به طور کامل صاف باشد، پس از آن به آرامی پای چپ را صاف نگه دارید و پای راست را کمی خم کنید سپس پای صاف را به سمت بالا حرکت داده و به بدن نزدیک کنید.

تکرار این روش باعث میشود تا زانو در یک حالت کاملاً ایمن قرار گرفته و تکرار آن باعث تقویت عضلات اطراف زانو میشود.

عملکرد صحیح و انعطاف پذیری زیاد عضلات همسترینگ به تقویت زانو کمک شایانی می کند.

برای انجام این تمرینات کافی است که در حالت مناسب ایستاده و یک پا را به طور ۹۰ درجه به سمت عقب خم کنید، چرخش پا از زانو اتفاق می افتد و می توانید به آرامی پا را زمین گذاشته و مجدد این حرکت را تکرار کنید.

یکی دیگر از تمرینات موثر برای تقویت زانو و افزایش انعطاف پذیری در اندام های تحتانی بالا آوردن پا به طرفین است، در این حالت با قامتی صحیح ایستاده و پا را به طرفین باز کنید چرخش پا در این حرکت از لگن انجام میشود.

اسکات یکی دیگر از تمرینات تخصصی برای تقویت اندام های تحتانی است.

در این فرایند می توانید با تکیه بر دیوار به آرامی زانوها را خم کرده و بدن را در حالت نشسته قرار دهید این فرایند اگر به آرامی و صحیح انجام شود منجر به تقویت زانو شده و از آسیب های احتمالی جلوگیری خواهد شد.

نکات پیشگیری از آسیب زانو

آسیب دیدگی در زانو ممکن است به بخش های مختلف از جمله استخوان ها، غضروف ها، رباط ها و تاندون ها مربوط شود.

همه کسانی که چنین آسیب هایی را در ناحیه زانو تجربه کرده اند می دانند که این اختلالات تا چه حد محدودیت آور است و تاثیر منفی بر ساختار بدن و دیگر اندام های حرکتی اعمال می کند.

برای پیشگیری از آسیب به زانو مهم است که وزن خود را کاهش داده و این تکنیک را با روش های صحیح انجام دهید.

اصلاح رژیم غذایی در کنار ورزش مرتب و البته اصولی به کاهش وزن کمک می کند و در عین حال راهکاری موثر و تایید شده برای پیشگیری از آسیب به زانو است.

برای پیشگیری از فرسایش مفصل زانو حتماً از کفش های مناسب استفاده کنید، این کفش ها باید دارای زیره های طبی باشند و پا به راحتی در کفش قرار بگیرد.

اگر پنجه پا تحت فشار قرار بگیرد یا کفش پاشنه نامناسبی داشته باشند راه رفتن در این شرایط باعث تخریب و سایش زانو خواهد شد.

اگر برای پیشگیری از آسیب زانو به دنبال تمرینات ورزشی هستید حتماً با متخصصان مشورت کرده و ورزشی را انجام دهید که با شرایط جسمانیتان سازگار باشد، فراموش نکنید که قبل از انجام هر نوع تکنیک ورزشی بدن را گرم کرده و تمرینات کششی انجام دهید.

یکی از روش های ساده برای پیشگیری از آسیب دیدگی زانو پوشیدن محافظ زانو است، اگر تمرینات ورزشی خاصی مثل دوچرخه سواری انجام می دهید برای پیشگیری از ضربه خوردن زانو یا حتی شکستگی زانو استفاده از محافظ راهکاری مناسب است.

در این مورد نباید از تاثیر رژیم غذایی بر سلامت زانو غافل شد، اگر نیاز بدن به خوبی تامین شود و نقاط مختلف و حساس بدن با کمبود مواجه نشوند هرگز در معرض آسیب قرار نگرفته و بخش های مهمی مانند زانو در سلامت کامل به عملکرد خود ادامه می دهند.

چگونه از مفصل زانو مراقبت کنیم

اگر همه افراد پیش از آسیب دیدن زانو از سلامت این عضو مهم و حیاتی مراقبت کنند قطعاً در طولانی مدت با آسیب و درد این محدوده از بدن مواجه نخواهند شد.

مهم است که تکنیک های مراقبتی از زانو پیش از بروز آسیب ها و بیماری ها انجام شود در غیر این صورت تنها با روش های درمانی می توانید از پیشروی آسیب پیش آمده جلوگیری نمایید.

مهمترین روش برای مراقبت از مفصل زانو تقویت عضلاتی است که از زانو حمایت می کنند، عضلات ران و باسن، چهار سر و همسترینگ در گسترش دامنه حرکتی بدن نقش داشته و از اعمال فشار مضاعف به زانو جلوگیری می کنند.

تکنیک دیگر این است که وضعیت بدن را صاف نگه دارید، اگر مرکز ثقل بدن ثبات کافی داشته باشد افراد هنگام ایستادن بدن را کاملاً صاف نگه داشته و می دانند که اگر به صورت خمیده به سمت عقب یا جلو قرار بگیرند فشاری مضاعف به زانو تحمل خواهد شد.

برای اصلاح قامت بدن انجام تمرینات پیلاتس، یوگا، تایچی و پلانک موثر است، چنین تمریناتی برای جلوگیری از تحریک مفصل زانو و سایش این بخش مهم کاربرد دارند.

مهم است که در زمان انجام فعالیت های مختلف و حتی در زمان استراحت برای نشستن پوزیشن مناسب را انتخاب کنید.

از نشستن به حالت چهار زانو یا دو زانو برای مدت طولانی خودداری کنید و مهم است از صندلی هایی استفاده کنید که ضمن داشتن نشیمن راحت بتوانید پا را بر روی یک تکیه‌گاه قرار دهید.

به هیچ عنوان پا را بر روی یکدیگر قرار نداده و نباید پا از صندلی آویزان بماند.

اگر بر اثر انجام فعالیت های مختلف متوجه میشوید که فشار مضاعفی به زانو وارد شده است برای مراقبت بیشتر و پیشگیری از عوارض احتمالی هنگام استراحت به ویژه خوابیدن بالشت کوچک و البته نرم را در زیر زانوها قرار دهید.

داشتن سبک زندگی سالم و آرام به حفظ سلامت بدن و اجزای کوچک و مهم آن کمک زیادی می کند، در مفصل زانو عصب های زیادی وجود دارد که اگر فرد در معرض تنش و استرس دائمی قرار بگیرد درد در این محدوده از بدن نیز حس میشود.

تغذیه مناسب برای سلامت مفصل زانو

مشکلات مربوط به زانو ممکن است در هر سنی اتفاق بیفتد، آسیب دیدگی در مفصل زانو همیشه مربوط به سن نیست یا ارتباط با آسیب های استخوانی و ضعف های عضلانی ندارد.

گاهی آسیب و درد زانو بر اثر انجام فعالیت های روزانه، تمرینات ورزشی و حتی راه رفتن زیاد اتفاق می افتد.

اما تغذیه نقش مهمی در تقویت و حفظ سلامت زانو دارد که در ادامه مطلب نکات کلیدی را در این مورد برایتان خواهیم گفت.

ماهی حاوی مقدار قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا ۳ است و خاصیت ضد التهابی قوی دارد.

اگر برای پیشگیری از درد زانو یا درمان التهابات پیش آمده به دنبال راهکار موثر هستید مصرف ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مصرف ویتامین c از ایجاد آرتروز زانو جلوگیری می کند، مطالعات که بر روی افراد مختلف انجام شد نشان می دهد که اگر همه افراد در گروه های سنی مختلف روزانه از منبع ویتامین c مثل آب پرتقال استفاده کنند خیلی کمتر مستعد ابتلا به تحلیل استخوان یا آرتروز زانو خواهند بود.

مصرف یک لیوان آب پرتقال تازه و ارگانیک ۲۵ درصد ویتامین c مورد نیاز بدن را تامین می کند، ویتامین c با مقدار فراوان در فلفل سبز، گریپ فروت و توت فرنگی وجود دارد.

از دیگر انواع خوراکی ها برای محافظت از مفصل زانو باید به اسفناج و پیاز اشاره کرد، حتی اگر به دنبال روشی برای رفع درد زانو هستید این نوع خوراکی ها نیز تاثیر مثبتی خواهد داشت.

برخی از انواع روغن های سالم مانند روغن زیتون به عملکرد بهتر بدن کمک می کند و برای تقویت مفاصل و استخوان ها نیز کاربرد دارد.

همچنین مصرف تخم مرغ به طور روزانه به تامین نیاز بدن به انواع مواد مغذی کمک شایانی خواهد کرد.

شاید شما هم شنیده باشید که آب پنیر دارای مواد مغذی فراوان به ویژه کلسیم است، اگر این ماده خوراکی را استفاده کنید باعث حفظ سلامت استخوان ها و کاهش ناراحتی های مفصلی خواهد شد.

موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم و منیزیم است که نه تنها به تقویت استخوان ها کمک می کند بلکه به برطرف شدن درد زانو نیز کمک شایانی خواهد کرد.

زمانی که صحبت از تغذیه مناسب برای حفظ سلامت مفصل زانو میشود نباید از مصرف سویا و زردچوبه غافل شد.

همچنین مهم است که مواد غذایی کم ارزش و انواع کربوهیدرات های تصفیه نشده را از رژیم خود حذف کرده و با مصرف میوه ها و سبزیجات تازه نیاز بدن را تامین نمایید.

راه های پیشگیری از درد زانو

اگر به دنبال راه های پیشگیری از درد زانو هستید باید بدانید که مسیری بسیار آسان را پیش رو دارید، قطعاً مراقبت از مفصل زانو تکنیک های خاص اما آسانی دارد و با روش‌ های درمانی قابل مقایسه نیست.

همه افراد موظفند که از سنین جوانی فعالیت های ورزشی مرتب را انجام دهند تا در میانسالی با آسیب دیدگی زانو مواجه نشوند.

درد زانو بر اثر ضعف و تحلیل در استخوان ها و مفاصل و البته عضلات اتفاق می افتد که راهکار مهم آن ورزش کردن از دوره جوانی است.

اگر تغییرات مثبتی در سبک زندگی اتفاق بیفتد و عادات ناسالم را ترک کنید به مرور متوجه سلامت مفاصل به ویژه زانو خواهید شد.

فراموش نکنید که انواع فعالیت های ورزشی را باید مطابق با وضعیت جسمانی خود انجام دهید و همه ورزش ها برای افراد مناسب نیست.

از مهمترین عادت های بد هنگام نشستن باید به حالت چهار زانو یا دو زانو برای مدت طولانی اشاره کرد.

البته مهم است که هنگام نشستن و برخاستن از تکنیک های ساده استفاده کرده و به هیچ عنوان فشار مضاعف را خواسته یا ناخواسته به زانو وارد نکنید.

بلند کردن اجسام سنگین نه تنها به کمر و ستون فقرات آسیب وارد می کند بلکه تاثیرات مخرب آن را چندین برابر بر زانو تجربه خواهید کرد.

برای جابجایی اجسام سنگین علاوه بر قرار دادن بدن در پوزیشن مناسب از اهرم و لوازم کمکی استفاده کنید.

بانوان نیز موظفند تنها در موارد ضروری از کفش پاشنه بلند استفاده کنند و برای فعالیت های روزانه و حتی پیاده روی در مسیرهای کوتاه از کفش های طبی و استاندارد استفاده نمایند.

بهبود انعطاف پذیری و استحکام زانو

یکی از روش های کاربردی و تاثیرگذار برای افزایش انعطاف پذیری و استحکام زانو انجام تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی است.

مهم است که قبل از شروع هرگونه تمرینات فرایند ورزش کردن را به آرامی شروع کرده و بدن را به طور کامل گرم کنید.

چنین فعالیت هایی به افزایش جریان خون در ماهیچه ها کمک کرده و به مرور زمان و خیلی زود شاهد افزایش انعطاف پذیری در قسمت های مختلف بدن خواهید بود.

با این حال باید بدانید که علاوه بر فعالیت های بدنی، تغذیه و ژنتیک نیز نقش مهمی در انعطاف پذیری و استحکام زانو دارد.

علاوه بر تمرینات تقویتی مهم است که در پس آن تمرینات مناسب برای افزایش انعطاف پذیری انجام شود.

کشش عضلات چهار سر ران و کشش عضلات همسترینگ مستقیماً باعث افزایش انعطاف در زانو و عضلات جانبی آن میشود.

برای افزایش انعطاف پذیری و استحکام زانو تنها نباید به انجام تمرینات تخصصی کفایت کرد بلکه مصرف غذای سالم انواع ویتامین مثل کلسیم و ویتامین دی ضرورت دارد.

همچنین مهم است که به طور مرتب مقدار کافی از آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز مصرف نمایید.

برای تقویت استحکام زانو و افزایش انعطاف پذیری در این محدوده از بدن مصرف پروتئین را فراموش نکنید.

عادات مفید برای تقویت مفصل زانو

برخی از عادات صحیح راهکارهای کلیدی و تاثیرگذار بر تقویت مفصل زانو هستند.

به عنوان مثال تمام افرادی که پیش از فعالیت های ورزشی بدن را به خوبی گرم می کنند و حرکات کششی انجام می‌دهند می توانند خیلی صحیح از آسیب دیدگی مفصل زانو جلوگیری کنند.

برای پیشگیری از آسیب های زانو و تقویت بافت های حساس این بخش از بدن دوچرخه سواری و پیاده روی در دستور کار قرار می گیرد.

البته از پرش های ناگهانی و چرخش زانو به طرفین پرهیز کرده و نباید حتی برای انجام فعالیت های محدود چنین تکنیک های اشتباهی را انجام دهید.

هر کدام از فعالیت هایی که در طولانی مدت باعث تغییر شکل زانو و درد در این محدوده میشود را کنار بگذارید، برای تقویت استخوان ها و اعصاب و عضلات اطراف زانو تمرینات یوگا را انجام داده و در روند انجام این نوع تکنیک ها استمرار داشته باشید.

اگر به درد زانو مبتلا هستید و این عارضه ناشی از آرتروز است با انجام طب سوزنی می توانید به تسکین درد کمک کرده و محدودیت ها برطرف خواهد شد.

از مهمترین عادات مفید برای تقویت مفصل زانو این است که از نشستن یا ایستادن طولانی مدت پرهیز کرده و از سیگار کشیدن و مصرف نوشیدنی های الکلی پرهیز نمایید.

کفش پاشنه بلند یکی از مهمترین عوامل آسیب رسان به مفصل زانو است، ترک این عادت غلط و استفاده از کفش های طبی با قالب استاندارد به سلامت زانو کمک زیادی می کند.

فراموش نکنید که هیدرات نگه داشتن بدن و مصرف مایعات کافی سبب نرم شدن غضروف و آبرسانی به بدن میشود.

در کنار آن ترک عادت مصرف نمک به مقدار زیاد به سلامت بدن به ویژه زانو کمک کرده و این عادات سالم باعث جذب بهتر کلسیم در بدن خواهد شد.