استحكام استخوان‌ها به مقدار بسیار زیادی به تغذیه آن بستگی دارد.
بدنجنینی تا ۳۰ سالگی در حال ذخیره كلسیم در استخوان و سفت و محكم كردن آن است.
تغذیه نادرست، كاهش فعالیت بدنی، افزایش سن و جنسیت زنانه میزان سرعت ابتلا به پوكی استخوان را بالا می برد.
برای اینکه بدنتان به خوبی کار کند و استخوان‌ها قوی و سالم باشند، باید هر روزه میزان کافی از موادمغذی را دریافت کرده و این روند را درطول زندگی خود حفظ کنید.
مواد مغذی ضروری برای استخوان سازی کدامند؟
مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D، پروتئین، منیزیم، فسفر و پتاسیم بسیار در سلامت استخوان ها موثر میباشند.
کلسیم
از اجزای اصلی استخوان و نقش مهمی درعملکرد سلول‌ها، ماهیچه‌ها، قلب و اعصاب دارد. کلسیم در رژیم غذایی نه به عنوان استخوان سازی، بلکه به عنوان جلوگیری از تجزیه کلسیم از استخوان هم موثر میباشد.
منابع غنی از کلسیم رژیمی شامل غذاهای لبنی (شیر، پنیر، ماست)، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، سویا، برخی سبزیجات (سبزیجات برگ‌دار، ریواس، کنگر، کدو سبز)، میوه‌ها و غذاهای دریایی است.
ویتامین دی
ویتامین D به بدن ما کمک می کند تا بدن کلسیم را جذب کند و سطح کلسیم و فسفر خون را تنظیم کند. مصرف مکمل ویتامین D3 آسان تر و ایمن تر از قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.
پروتئین
قدرت واکنش های شیمیایی در سراسر بدن؛ و ساخت و ترمیم پوست، ماهیچه ها و استخوان ها به عهده پروتئین ها است.
برای تامین نیازهای بدن، باید منابع سالم پروتئین مصرف کنیم: محصولات لبنی، ماهی، مرغ، حبوبات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و برخی سبزیجات مانند ذرت، کلم بروکلی و مارچوبه.
بهترین راه برای اطمینان از سلامت استخوان‌ها حفظ یک سبک زندگی سالم است و در صورت بروز مشکل، مراجعه به متخصصانی از جمله دکتر مهدی درزی ضروری است.
موادمغذی ضروری برای استخوان‌سازی
یثک بزرگسال باید روزانه به شیوه ای غذا بخورد که مواد غذایی زیر را دریافت کند
- ویتامین D حداقل ۸۰۰ واحد
- ویتامین C حداقل ۵۰۰-۳۰۰۰ میلی‌گرم
- ویتامین A حداکثر ۵۰۰۰ واحد
- ویتامین B12 حداکثر ۱۰۰۰ میکروگرم
- کلسیم ۱۸۰۰-۱۲۰۰ میلی‌گرم
- روی حداقل ۱۲-۳۰ میلی‌گرم
- پتاسیم ۴۰۰۰-۶۰۰۰ میلی‌گرم
- منیزیم ۴۰۰-۸۰۰ میلی‌گرم
- فولیک ۴۰۰-۱۰۰۰ میکروگرم
اما این همه داستان نیست تغذیه برای استحکام استخوان ها الزامات دیگری نیز دارد.
مثلا دریافت پروتئین کافی برای استخوان‌ها بسیار مهم است.
می توان گفت ۵۰ درصد استخوان از پروتئین ساخته شده است.
مطالعات می‌گویند مصرف کم پروتئین جذب کلسیم را کم می کند و همچنین ممکن است بر سرعت تشکیل و تجزیه استخوان تأثیر بگذارد.
چه کسانی بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های استخوانی هستند؟
سابقه خانوادگی
یکی از عوامل تاثیرگذار در ابتلا به بیماری استخوان محسوب می‌شود.
جنسیت
بیماری های استخوان در زنان، 4 برابر بیشتر از مردان است.
سن
طبق تحقیقات و نتایج آزمایشات احتمال ابتلا به بیماری استخوان در سنین بالای 50 سال، افزایش می‌‌یابد
ساختار استخوان‌ها و وزن
استخوان بندی ظریف ( خصوصا زنان)، بیشتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به بیماری استخوان قرار دارند
سابقه شکستگی
افرادی که سابقه شکستگی استخوان دارند بیشتر از افرادی که سابقه شکستگی ندارند، در معرض بیماری های استخوان میشوید .
سیگار کشیدن
افراد سیگاری یا حتی افرادی که در گذشته سیگاری بودند، تراکم کمتری در استخوان‌هایشان دارند و احتمال بیماری استخوان در آنان زیاد است.
مصرف برخی از داروها
برخی از داروها مانند داروهای تیروئید، آنتی اسیدها و داروهای ضد تشنج، میتواند باعث بیماری استخوان در اینده است.
برخی از بیماری ها مانند پر کاری یا کم کاری تیروئید ، دیابت و روماتیسم مفصلی و ….
بهترین تغذیه برای استحکام استخوان ها؟
شیر
شیر بهترین منبع کلسیم است. یک فنجان شیر 230 گرمی کم چرب یا پرچرب یا سرشیر دار 300 میلی‌گرم کلسیم دارد.
ماست و پنیر
اگر شیر دوست ندارید یا به لاکتوز شیر حساسیت دارید میتوانید از ماست و پنیر به جای ان استفاده کنید و کلسیم بدنتان را تامین کنید.
ماهی سالمون و ساردین
خوردن حدود 85 گرم تن ماهی ساردین بیشتر از یک فنجان شیر به بدن شما کلسیم می‌رساند.
سبزیجات
بعضی از سبزیجات غنی از کلسیم هستند غذاهایی که با کلم پیچ درست می شوند سرشار از کلسیم هستند
غذاهای غنی شده
غذاهای غنی شده، خودشان کلسیم ندارند اما با مقادیر متفاوت مواد معدنی اساسی غنی شده اند. مانند غذاهای صبحانه
مکمل کلسیم
بهتر است که مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید. اما اگر نمی توانید از رژیم غذایی مقادیر کافی را دریافت کنید، مکمل‌ها می‌توانند نیاز شما را برطرف کنند.
محصولات سویا
سویا برای دور کردن بیماری‌های استخوان در زمان بعد از یائسگی در زنان مفید است.
ماهی قزل آلا
ماهی ها ویتامین دی دارند که برای جذب کلسیم در بدن استفاده می‌شود. این ماهی‌ها مقادیر زیادی اسید چرب امگا 3 هم دارند که برای استخوان مفید است.
مغز ها و دانه ها
مغزها و دانه ها سلامتی استخوان را حفظ می‌کنند.
بدترین تغذیه برای استخوان ها؟
مصرف نمک زیاد: نمک همچنین باعث اسیدی شدن خون می‌شود و به این ترتیب نیز احتمال بروز التهاب در بدن افزایش پیدا می‌کند که برای سلامت مفاصل مضر است.
قهوه و کافیئن : جذب میزان بالای کافئین به طور جزئی در جذب کلسیم مشکل ایجاد می‌کند.
آلرژی غذایی: اگر دچار آلرژی یا عدم تحمل برخی مواد غذایی هستید، مشکل را با پزشکتان در میان بگذارید تا برنامه غذایی تان بررسی شده و در صورت لزوم ماده غذایی مشکوک به تدریج از رژیمتان حذف شود.
ساختار استخوان ها چگونه است؟
استخوان یکی از سخت‌ترین نوع بافت همبند در بدن است.
غضروف بافت انعطاف‌پذیر و بادوامی است که شوک و ضربه‌های استخوان را کاهش می‌دهد. بنابراین از انتقال مستقیم به استخوان‌ها جلوگیری می‌کند
رباط ها
رباط‌ها انعطاف‌پذیرند، مفاصل را تقویت می‌کنند و به استخوان‌ها امکان حرکت آزادانه در محدوده‌ای ایمن را می‌دهند.
تاندون ها
تاندون‌ها به استخوان‌ها کمک می‌کنند که هنگام انقباض ماهیچه‌های اسکلتی بتوانند حرکت کنند.
املاح مورد نیاز برای استخوان ها کدامند؟
کلسیم
تقریباً تمام کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و باعث حفظ ساختار و سختی آنها می‌شود
منیزیم
در بسیاری از فرآیندهای طبیعی بدن ازجمله عملکرد عضلانی و عصبی، تنظیم سطح قند و فشارخون، ساخت پروتئین، استخوان و ماده ژنتیک سلول (DNA) نقش دارد.
فسفر
کمبود فسفر باعث ختلال در هماهنگی عضلات، درد، نرمی و تغییر شکل استخوان‌ها، افزایش خطر عفونت، احساس سوزش در پوست و گیجی شود.
پتاسیم
پتاسیم به کنترل فشارخون کمک می‌کند و احتمال تشکیل سنگ‌های کلیوی را کاهش می‌دهد
کروم
در سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها نقش داشته باشد.
مس
در حفاظت از سیستم عصبی و ایمنی نقش دارد و باعث فعال شدن ژن‌ها می‌شود. مس برای رشد مغز نیز ضروری است.
فلوراید
باعث استحکام استخوان‌های ما می‌شود.
ید
بدن ما برای ساخت هورمون‌های غده‌ی تیروئید به ید نیاز دارد
منگنز
در تولید انرژی و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های مختلف نقش دارد
سانیوم
کمبود سلنیوم باعث بیماری کِشان (نوعی بیماری قلبی)، ناباروری مردان و نیز نوعی آرتریت (التهاب مفصل منجر به درد، تورم و از دست دادن حرکت در مفصل) شود.
روی
سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌های مهاجم به روی نیاز دارد.
مولیبدوم
مولیبدوم به تجزیه داروها و مواد سمی وارد شده به بدن، کمک می‌کند.
شیر بهترین دوست استخوان
خوردن شیر تاحدودی باعث استحکام استخوان‌ها می‌شود؛ زیرا کلسیم موجود در شیر بافت معدنی استخوان را تقویت می‌کند.
اسیدهای چرب لینولئیک کونژوگه و اسیدهای چرب امگا ۳ فواید شیر را برای سلامتی شما افزایش می‌دهند که از جمله آنها می‌توان به کاهش خطر دیابت و بیماری‌های قلبی اشاره کرد.
شدت خواص شیر به عواملی مانند میزان چربی، رژیم غذایی و نوع دامی که شیر از آن گرفته شده است، بستگی دارد
از مصرف نمک زیاد بپرهیزید
مصرف نمک زیاد میتواند برای استخوان‌ها مضر باشد. مصرف بیش از حد نمک میتواند باعث افزایش فشار خون شود که در نتیجه موجب کاهش جذب کلسیم توسط استخوان‌ها می‌شود.
این موضوع میتواند باعث کاهش استحکام استخوان‌ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی مانند اوستئوپروزیس شود.
چه کسانی بیشتر در خطر ابتلابه بیماری‌های استخوانی هستند؟
زنانی که به یائسگی رسیده‌اند (به‌ویژه در سنین پایین که حدود ۴۰ تا ۴۵ سال است)، درمعرض خطر بیشتری برای ابتلابه مشکلات استخوانی هستند.
بنابراین باید نکات مهم تغذیه برای استحکام استخوان ها را جدی‌تر بگیرند.
زنان پس از یائسگی به سرعت شروع به از دست‌دادن تراکم استخوان می‌کنند، زیرا تخمدان آنها تولید استروژن را که به‌عنوان یک سپر محافظ روی
استخوان‌ها عمل می‌کند، متوقف می‌کند. پس اگر در دوران یائسگی قرار دارید، یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید که شامل مکمل‌های کلسیم و ویتامین D باشد.
گروه دومی که بیشتر درمعرض پوکی استخوان هستند و باید نکات مهم تغذیه برای استحکام استخوان ها را جدی‌تر بگیرند، افرادی هستند که از
رژیم‌های گیاهخواری پیروی می‌کنند. البته افراد گیاهخوار و غیرگیاهخوارها می‌توانند کلسیم و ویتامین‌های خود را از ماهی و لبنیات دریافت کنند، اما
برای وگان‌ها، مصرف موادمغذی مورد نیاز در زمان مناسب دشوار می‌شوند. در ادامه برخی از منابع عالی کلسیم برای وگان‌ها آورده شده است:
• توفو (جایگزینی برای پنیر)
• سویا
• برنج قهوه‌ای
• نان سبوس‌دار
• میوه‌های خشک، مانند بادام، انجیر، کشمش و زردآلو خشک
• مکمل‌های ویتامین D (طبق توصیه)